4 conseils de travail à domicile pour maintenir la santé, la concentration et l'équilibre travail-vie personnelle

4 work from home tips to maintain health, focus, and work-life balance - Ergo Impact

Donc, la plupart d'entre nous travaillent à domicile. Certains d'entre nous pour la première fois. La vérité est que même les professionnels du travail à domicile ont du mal à maintenir les bases : santé, concentration et équilibre travail-vie personnelle. Quel que soit le groupe auquel vous appartenez, ces 4 conseils vous permettront de réussir.

Conseil n°1 : Optimisez l'ergonomie de votre configuration de bureau à domicile

Conseil n°2 : Faites de l'exercice et étirez-vous régulièrement

Conseil n° 3 : Prenez des micro-pauses programmées et fixez une heure de signature définitive

Conseil n° 4 : Utilisez de la musique et des sons ambiants pour vous aider à vous concentrer

Conseil n°1 : Optimisez l'ergonomie de votre configuration de bureau à domicile

Luttez-vous contre les douleurs lombaires? Fatigue cervicale ou oculaire ? Mauvaise position? Tous ces problèmes peuvent être résolus par des solutions ergonomiques telles que des bureaux debout, des repose-pieds et des rehausseurs pour ordinateur portable.

Sans collègues, vous avez une occasion unique de tester les ajustements de votre configuration sans vous sentir gêné ni distraire qui que ce soit. Pourquoi ne pas consacrer une partie du temps que vous aviez l'habitude de passer à faire la navette pour améliorer votre configuration ? Un investissement dans votre espace de travail est un investissement dans votre santé et votre bien-être. Et, peut-être le plus important, votre configuration joue un rôle essentiel dans la protection de votre concentration. Surtout à la maison, où vous pouvez partager votre espace avec d'autres membres de la famille.

Les bases, une bonne ergonomie de bureau à domicile en 3 étapes…

Étape 1 : Élevez votre écran et connectez une souris et un clavier externes

Commencez par surélever votre ordinateur portable afin que l'écran soit à hauteur des yeux. Vous pouvez utiliser des livres de cuisine, du bois ou tout autre «bloc de construction» solide que vous avez dans la maison. Une fois élevé, faites glisser votre ordinateur portable vers l'avant ou vers l'arrière, de sorte que l'écran soit à environ un bras de vos yeux. Connectez ensuite une souris et un clavier externes. Vous voulez pouvoir visualiser confortablement votre écran ET taper confortablement ou utiliser la souris en même temps.

Sans aucun doute, vous apprécierez le changement. Ces ajustements favoriseront une meilleure posture. Et élever votre écran est une belle façon de rendre votre configuration plus « légitime ». Des solutions plus permanentes et polyvalentes à envisager seraient une colonne montante ou un support pour ordinateur portable, ou un support ou un bras pour moniteur.

Si vos yeux sont souvent fatigués, tendus ou secs à la fin de la journée, pensez à des lunettes filtrant la lumière bleue. Ou envisagez de modifier les paramètres d'affichage de votre écran d'ordinateur pour un ton plus chaud. Il peut également être avantageux de regarder régulièrement au loin - un rappel téléphonique peut vous aider à vous souvenir de le faire.

Étape 2 : Envisagez sérieusement d'investir dans un bureau assis-debout et une chaise de bureau debout - le duo dynamique

Nous vous conseillons de choisir un bureau réglable en hauteur assis-debout plutôt qu'un bureau debout à hauteur fixe. Un bureau assis-debout réglable en hauteur vous permettra de basculer facilement entre assis et debout tout au long de la journée.

Notre deuxième conseil est d'associer votre bureau debout à une chaise de bureau debout. Que votre bureau soit à hauteur fixe ou réglable en hauteur, une chaise de bureau debout complète votre configuration de bureau debout. Il s'ajuste pour soutenir votre corps dans une variété de postures de travail, allant de la position assise à la position debout. Si l'un de vos objectifs est de vous asseoir moins et de bouger plus, une chaise de bureau debout vous permet d'atteindre plus facilement votre objectif.

→ Vous n'êtes pas familier avec les chaises de bureau debout ? Qu'est- ce qu'une chaise de bureau debout ? a été écrit pour vous.

Avantages d'une chaise de bureau debout

  • Fournit un "soutien debout" aux fessiers et à la région lombaire, rendant la transition de la position assise à la position debout plus facile et plus confortable

  • Permet une répartition optimale de votre poids à travers votre tronc et vos jambes en offrant un réglage fin de l'inclinaison du siège et de la hauteur de la chaise

  • Prend en charge une posture «perchée» - une posture éprouvée pour réduire les douleurs lombaires

  • Place la colonne vertébrale et le bassin en position neutre

  • S'ajuste sans effort et dynamiquement pour prendre en charge plusieurs positions confortables, ce qui vous permet de rester actif tout au long de la journée de travail

Et nos conseils sur les fauteuils de bureau debout ? Concentrez-vous sur ceux qui sont hautement ajustables comme notre LeanRite™ Elite. La hauteur de la tige et l'assise du LeanRite ™ s'ajustent - vous pouvez régler la tige à n'importe quelle hauteur dans sa plage et l'assiette du siège à 3 angles différents. Au fur et à mesure que vous déplacez la hauteur de la potence et l'assise du siège, en essayant différentes positions, vous découvrirez quelque chose d'unique et de brillant : un contrôle précis de la répartition du poids de votre corps à travers votre tronc et vos jambes. Ce contrôle vous permet d'obtenir les postures les plus confortables pour vous. Nous sommes tous construits différemment, donc une chaise hautement réglable qui se déplace de manière dynamique vous aide à trouver vos postures les plus confortables. Un bonus - notre LeanRite ™ Elite est livré avec un tapis anti-fatigue intégré qui offre un coussin et un soutien supplémentaires pour vos pieds et vos jambes.

→ Confus au sujet des titres contradictoires et des conseils concernant le bureau permanent ? Voici une lecture intéressante pour vous : Les bureaux debout sont-ils ergonomiques ? . Alerte spoiler : la réponse est OUI. Mais seulement s'il est associé à un tapis anti-fatigue, un repose-pieds surélevé et une chaise de bureau debout.

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Étape 3 : Complétez votre installation avec un repose-pieds ergonomique

Un repose-pieds élève vos pieds dans une position confortable et vous permet de bouger et d'étirer vos jambes tout au long de la journée, en les gardant en mouvement. Lorsque vous travaillez debout, il vous permet d'élever un pied à la fois, de la même manière que vous le feriez au comptoir d'un bar. La subtile variété de postures maintient votre corps actif et engagé. Notre article de blog Le repose-pieds ergonomique : un accessoire essentiel pour n'importe quel bureau - assis, debout ou réglable en hauteur offre la liste complète. Un repose-pieds complète la configuration de votre bureau debout.

Si vous voulez "essayer avant d'acheter", essayez une caisse à lait, un tabouret de bar ou un coussin de siège.

Conseil n°2 : Faites de l'exercice et étirez-vous régulièrement

"L'essentiel est qu'en restant actif, en mouvement et connecté, vous obtenez la récompense d'avoir de l'énergie toute la journée, de bien dormir la nuit et de vous sentir en bonne santé, heureux et épanoui. N'oubliez pas que votre corps est conçu pour bouger »-Dr. Joan Vernikos

Bien que la salle de sport puisse être fermée, YouTube propose des millions d'entraînements guidés – séances de pilates pour tout le corps, entraînements HIIT, cours de yoga Vinyasa flow, etc. Et des centaines d'instructeurs experts diffusent chaque jour des séances d'entraînement gratuites, comme leur acte de charité. Avec plus de contrôle sur votre emploi du temps, vous pouvez essayer de vous entraîner à des moments différents – à la première heure du matin, à « 2 heures de l'après-midi » ou à 19 heures tous les soirs. Expérimentez pour trouver le temps d'entraînement qui vous donne le meilleur niveau d'énergie.

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→ En parlant d'activité physique, consultez notre article de blog Ce que Joan Vernikos, scientifique de la NASA, nous enseigne sur les bureaux debout . Le Dr Vernikos simplifie la sinistre science sur la façon dont un mode de vie sédentaire dégrade notre santé. Elle clarifie le rôle que joue un bureau debout dans la rotation du navire.

Conseil n° 3 : Prenez des micro-pauses programmées et fixez une heure de signature définitive

Ces deux conseils sont importants pour l'équilibre travail-vie personnelle.

Le travail à domicile vous donne la liberté de programmer votre journée en fonction de votre niveau d'énergie naturel. Faites une micro-pause toutes les 30 minutes environ. La frontière entre le « travail » et la « vie » peut devenir floue lorsque vous n'allez pas au bureau. Travaillez donc intentionnellement , en prenant des micro-pauses tout au long de la journée.

Nous vous recommandons de prendre deux types de micro-pauses : des pauses pour votre esprit et des pauses pour votre corps. Ceux-ci peuvent parfois être un dans le même. Les pauses mentales vous aident à oublier le travail (et le stress) pendant 10 à 15 minutes. Une pause mentale peut être un café, une collation ou une petite corvée, quelle que soit l'activité la plus facile pour vous de vous immerger complètement. le bas du dos et les ischio-jambiers, ou partout où vous avez des tensions et des tiraillements. Conseil de pro ici : promenez-vous dehors tous les jours. Vous ne le regretterez pas.

→ Si vous êtes perplexe sur la cause/le remède de votre lombalgie, consultez notre blog :Une posture perchée qui s'est avérée idéale pour les douleurs lombaires . La science récente montre qu'une posture perchée place la colonne vertébrale en position neutre, réduisant ainsi les douleurs lombaires. Qu'est-ce que le perchage, exactement ? Une posture semi-debout, avec les genoux légèrement pliés et le bassin incliné vers l'avant - l'une des multiples postures prises en charge par LeanRite™ Elite.

Pour mieux établir cette frontière entre le « travail » et la « vie », définissez une heure de signature définie et signez, tous les jours, à cette heure-là. Si vous avez du mal à vous débrancher, essayez des rituels comme dresser la liste des réalisations de la journée ou rédiger la liste des choses à faire de demain, ou emballez toute votre technologie comme si vous quittiez le bureau. Encore une fois, tout ce qui fonctionne pour vous. Voici une idée créative : l'auto-massage. Seulement 15 minutes de massage peuvent soulager l'anxiété et le stress, renforcer votre système immunitaire, permettre une respiration plus profonde et améliorer votre posture . Un massage de 15 minutes pourrait bien vous aider à passer à la vitesse inférieure à la fin de votre journée de travail.

Conseil n° 4 : Utilisez de la musique et des sons ambiants pour vous aider à vous concentrer

Sans collègues, vous pouvez être le chef d'orchestre du bruit autour de vous. Pourquoi ne pas en profiter pour découvrir et parfaire votre ambiance ? Différents types et volumes de musique et de son répondront à différents types de tâches. Voici quelques conseils scientifiques pour vous aider à démarrer…

Si vous avez besoin d'une bande sonore discrète pour masquer les bruits gênants autour de vous, tournez-vous vers les sons de la nature

Les recherches du Rensselaer Polytechnic Institute ont révélé que l' écoute des «sons naturels» peut améliorer la fonction cognitive, optimiser la concentration et améliorer votre humeur . Remarque : choisissez des bandes sonores qui mettent en valeur l'eau qui coule et la pluie douce au lieu de bruits de la nature plus choquants comme les oiseaux et le tonnerre craquant.

Pour améliorer votre humeur et augmenter votre productivité, mettez vos chansons préférées en file d'attente

Teresa Lesiuk de l'Université de Windsor trouve que l'écoute de la musique de votre choix améliore votre humeur générale et votre niveau de productivité . Si vous avez besoin de passer votre journée de travail à la vitesse supérieure, essayez de mettre vos chansons préférées en file d'attente.

Si vous vous laissez emporter par des structures musicales complexes, diffusez de la musique plus simple

Des recherches menées par l'Université catholique Fu Jen à Taïwan ont montré qu'écouter de la musique que vous aimez ou n'aimez pas beaucoup réduit votre capacité de concentration . De meilleurs résultats proviennent de l'écoute de la musique que vous ressentez de manière neutre.

Si vous êtes un "wordie" et que les paroles vous distraient, écoutez de la musique instrumentale

Selon des recherches de l'Institut finlandais de la santé au travail et de l'Université de Turku, la parole intelligible (en musique) réduit votre fonctionnement cognitif . Si cette découverte résonne pour vous, essayez des rythmes binauraux, de la musique classique ou une bande son de jeu vidéo.

Si vous trouvez généralement du flow dans un café, créez votre propre ambiance « coffee shop »

Allumez le téléviseur à faible volume, diffusez du bruit blanc dans vos écouteurs, ouvrez la fenêtre pour laisser entrer le chant des oiseaux ou appuyez sur lecture sur l'une des nombreuses listes de lecture de «musique ambiante» de YouTube.

Expérimentez avec les niveaux de volume

Des chercheurs des universités de l'Illinois, de la Colombie-Britannique et de la Virginie ont découvert qu'un niveau de bruit modéré (~70 dB, volume moyen) augmentait la créativité . Pourquoi? L'augmentation de la difficulté de traitement induit un niveau d'interprétation plus élevé et favorise le traitement abstrait. Un niveau de bruit plus élevé (~ 85 dB), en revanche, réduit l'étendue du traitement de l'information et nuit ainsi à la créativité, et convient mieux aux tâches répétitives. Essayez donc différents niveaux de volume pendant que vous travaillez, en fonction de la tâche à accomplir.

Distrait par le mal de dos ? Notre blog Est-ce que la position assise cause des maux de dos ? Demandez au docteur TED Talk ! illustre comment la position assise peut entraîner des déséquilibres musculaires, des schémas de mouvement malsains et des maux de dos. Les 3 hacks de bonne foi pour reconstruire des schémas de mouvement sains renforcent votre cœur, bougent plus et bougent consciemment. Rester actif est crucial pour la mobilité et les mouvements fonctionnels.


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