7 exercices et étirements ergonomiques soutenus par la science

Nous savons tous que rester assis dans la même position pendant de longues périodes au quotidien peut avoir des effets néfastes sur notre santé, surtout à mesure que nous vieillissons. Vous n'en avez peut-être pas envie, mais toutes ces heures passées devant votre ordinateur atrophient lentement les muscles clés de votre corps et accélèrent le processus de vieillissement.

Comme l'a dit un jour un homme sage, "à quoi sert tout l'argent du monde si vous n'êtes pas là pour en profiter?" Dans cet article, vous trouverez des exercices et des étirements rapides et soutenus par la science que vous pouvez effectuer au travail pour éviter les douleurs au cou et au dos tout en favorisant la santé et la mobilité, afin que vous puissiez profiter pleinement de la vie.

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Avantages scientifiques de l'étirement

Une étude de 2011 publiée dans les Archives of Internal Medicine a montré que faire des étirements réguliers peut réduire considérablement l'incidence des douleurs lombaires qui sont généralement associées à une vie sédentaire prolongée .

Notez que l'étude de 2011 référencée ci-dessus était une comparaison d'essais randomisés, comprenant 220 participants adultes, dont 92 faisaient du yoga une fois par semaine, 91 autres suivaient un programme d'étirement et de renforcement tandis que 45 autres participants recevaient un livre d'auto-soins contenant des informations éducatives. sans exercices particuliers.

Le groupe qui pratiquait le yoga a connu un soulagement considérable des maux de dos à la fin de la période de recherche de 12 semaines, mais pas aussi important que le groupe qui pratiquait des exercices d'étirement conventionnels. Inutile de dire que le groupe qui a reçu le livre de soins personnels n'a connu aucune amélioration de sa condition physique, la conclusion étant que la clé pour surmonter les douleurs lombaires est de se lever et de bouger.

Certains des étirements effectués par le groupe le plus réussi comprennent le fait de s'allonger sur le dos et de faire des rotations du tronc, ce que la plupart des gens peuvent faire. Le pontage est un autre exercice qui aide à renforcer le tronc tout en déplaçant doucement votre dos. Les inclinaisons pelviennes offrent une large gamme de mouvements dans le bas du dos. Les presses simples genou-poitrine vous permettent de serrer et de renforcer chaque genou, tandis que les étirements des ischio-jambiers et du talon sont faciles à faire allongés sur le sol. Continuez à lire pour d'autres étirements et exercices ergonomiques dont il a été démontré qu'ils favorisent la mobilité et atténuent les douleurs lombaires.

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7 étirements scientifiques et exercices ergonomiques à faire

En plus d'investir dans une chaise debout ergonomique approuvée par les médecins ( comme notre chaise debout Ergo Impact 5 étoiles ), assurez-vous de vous lever et de vous déplacer toutes les 30 minutes lorsque vous êtes au bureau. Et si vous ne savez pas quoi faire, voici quelques étirements et exercices rapides et faciles éprouvés pour vous aider à démarrer.

1. Étirement du poignet

Lorsque nous sommes assis et que nous tapons, nous sommes généralement arrondis vers l'avant au niveau de la colonne vertébrale. Pour inverser cela, il est utile de faire un étirement prolongé du poignet. Reculez votre chaise et asseyez-vous au bord de votre chaise avant de poser vos mains à vos côtés. Ensuite, tournez et étendez vos poignets vers le bas et ouvrez-les. Vous sentirez cet étirement à travers les mains, l'avant-bras et la poitrine. Évitez d'avancer la tête pendant que vous effectuez cet étirement et gardez-la droite tout au long. Répétez cinq fois.

2. Étirements du cou

Pour étirer votre cou, levez-vous et commencez par faire des plis du menton de base. Piquer le cou cinq fois pour étirer votre cou et activer les muscles à l'avant du cou. Maintenant, faites des virages latéraux pour vous rendre sur le côté latéral et travaillez votre main vers votre genou de chaque côté. Répétez cinq fois de chaque côté et descendez aussi loin que vous vous sentez à l'aise.

3. Étirement latéral assis

C'est un excellent étirement assis que vous pouvez faire au bureau. Amenez vos mains sur les côtés, puis abaissez-les lentement tout en pliant votre cou en arrière. Étirez-vous d'un côté à l'autre et assurez-vous de respirer pendant que vous vous étirez, car une respiration détendue donne une meilleure qualité d'étirement.

4. Étirement complet du torse

En position debout, placez vos mains le long de la ligne de ceinture et tendez votre dos droit. Étendez ce bas du dos pour en tirer un peu de mouvement, puis poursuivez avec des plis au menton en position debout, avant de faire une flexion latérale en traçant votre jambe lorsque vous atteignez vos genoux. Vous devriez sentir l'étirement du côté opposé de votre torse. Répétez des deux côtés pour sentir le soulagement.

5. Compression du genou

Tenez-vous debout et soulevez une jambe vers votre poitrine. Commencez par serrer un genou puis passez au suivant. Si vous n'êtes pas très flexible, placez votre main sous la jambe plutôt que sur le genou.

6. Étirement des ischio-jambiers

Un étirement des ischio-jambiers est le moyen le plus rapide de faire circuler le sang dans vos jambes tout en améliorant la mobilité.

7. Le chat-vache

Le chat-vache est une pose de yoga bien connue et un exercice d'étirement qui travaille sur le cou et le dos. Pour effectuer cet étirement, mettez-vous à quatre pattes. Gardez vos mains pointées et sous vos épaules.

Inspirez et courbez lentement le dos en comptant jusqu'à cinq. Laissez tomber votre ventre vers le sol tout en levant la tête, la poitrine et le coccyx. Maintenez la position pendant trois secondes avant d'expirer et arrondissez votre dos. Abaissez votre tête et votre coccyx et arrondissez votre dos tout en tirant votre ventre vers l'intérieur. Maintenez l'étirement pendant trois secondes. Arquez-vous de haut en bas, répétez 4 à 5 fois.

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Selon la recherche scientifique, ces exercices peuvent aider à soulager les maux de dos chroniques et ils étirent et renforcent tous les muscles. Aucun de ces mouvements ne devrait vous faire mal et il est important d'être doux avec vous-même au début, surtout si vous avez un problème de disque.

Il peut y avoir un peu d'inconfort lié à l'étirement au début, mais s'il y a de la douleur, vous devriez arrêter. Aussi, faire ces exercices pendant 30 secondes plusieurs fois dans la journée suffit pour en ressentir les bienfaits.